Найдите свою точку опоры

09.08.2014 Хвостенко Тетяна

 

Реальность – это разница между тем, что доставляет нам удовольствие,

и тем, чем мы вынуждены довольствоваться.

Габриэль Лауб

 

Индийский принц Сиддхартха Гаутама, более известный как Будда, ознакомившись в VI веке до нашей эры с реалиями человеческого существования, – бедностью, болезнями и смертью, пришел к выводу: «Мир есть страдание».

 

Мы реагируем на жизненные неприятности, переживаем стресс – тяжелый и внезапный или внешне незначительный, но очень долгий, а в результате истощаются возможности нашего мозга. После ослабленный мозг начинает впадать в стресс от любой ерунды, и его состояние ухудшается дальше. В конечном счете, получается замкнутый круг.

 

Негативные эмоциональные переживания, включая, конечно, и горе, являются естественными психологическими реакциями. Но их причина – это вовсе не сами неблагоприятные внешние факторы, а тот сбой, который переживает психика, вынужденная перестраиваться в новых, изменившихся обстоятельствах.

 

Тяжёлое психологическое состояние можно сравнить с попаданием в болото, из которого трудно выбраться без опоры. В сущности, перед нами архимедова задачка: «Дайте мне точку опоры, – говорил великий грек, – и я переверну мир!» Нам нужно перевернуть наш депрессивный мир, а для этого действительно нужна точка опоры.

 

Напряжение, возникающее у нас в ситуации острого стресса, дано нам как экстренная гуманитарная помощь. Если использовать его для адаптации к новым условиям жизни, то мы сможем справиться со свалившейся на нас бедой. Если же мы не будем использовать ее для этих целей, ей придется преобразоваться в  тревогу, а за тревогой последует и депрессия. Вот почему так важно своевременно направить ее в нужное русло, начать приспосабливать к новой жизни, осуществлять то, что станет для нас залогом будущего, свободного от подавленности.

 

При постоянном или периодическом «прокручивании» проблемы или неразрешённой ситуации в своей голове, в организме скапливается определённое количество негативной энергии, которая потом «выстреливает» различными заболеваниями.

 

Накопление негативных эмоций ведёт к разрушению психического и физического здоровья. Поэтому важно уметь контролировать свое эмоциональное состояние, владеть методиками защиты и уметь расслабляться.

 

 

Очень важно восстанавливать свои внутренние ресурсы. Каждый это делает своим путем. Не могут одни и те же советы подходить всем в равной степени. Подобрать способ выхода изподавленного состояния, используя свои ресурсы, свой потенциал не всем удаётся сделать в одиночку, и потому часто необходима и «помощь друга», советы профессионально подготовленных людей для оказания поддержки тем, кто оказался в трудной ситуации и затрудняется найти из неё выход. В этой статье сделана попытка поделиться некоторыми способами, техниками, которые помогают многим людям справиться с негативным психологическим состоянием, найти «опору» и выйти из «болота» на «твёрдую почву».

 

Советы, из которых каждый может выбрать то, что наиболее эффективно именно ВАМ:

 

«Быть мудрым – значит знать, на что не следует обращать внимания», сказалУильям Джеймс.

 

1. Во-первых, необходимо заметить, что зациклились на одной проблеме, что она не дает нам покоя, что мы только об одном этом и думаем сутками напролет.

 

2. Во-вторых, без желания прекратить это безобразие не обойтись. «Стоп» своим мыслям о тяжелых ситуациях.

 

3. Прежде чем мы начнем так или иначе реагировать на свое несчастье, необходимо задуматься о том, как именно мы будем на него реагировать, мы должны сами принять соответствующее решение, а не отдавать себя на откуп психических процессов.

 

4. Чаще быть среди людей оптимистично настроенных. Они будут той «опорой», которая так необходима, чтобы выбраться из «болота».

 

5. Переключаться:

Никогда не забывайте о том, что жизнь – это возможность. Данный тезис может казаться философским изыском, но это действительно так. Когда у нас не ладится одно, то обязательно заладится другое. Как пелось в песне, «не везет мне в смерти, повезет в любви». По всем без исключения фронтам жизнь никогда не проигрывает. А мудрость состоит в том, чтобы всегда использовать тот фронт, на котором вы побеждаете. Умение переключаться – великое и необходимое нам умение. Если где-то или в чем-то вам хронически не везет, займитесь чем-нибудь другим. Сами не заметите, как на оставленном вами фронте жизнь наладиться!

 

6. Отдать решение проблем, которые не в «зоне вашей компетенции», в «руки» профессионалов (политиков, экономистов, юристов…)–людей, которые получают за это зарплату и, которые отвечают за решение «тяжёлых» ситуаций в стране.

 

Ощутить «свои границы» вам помогут ответы на следующие вопросы:

- за что отвечаю Я?

- за что отвечают Другие?

- что принадлежит Мне?

- что принадлежит Другим?

- что делаю Я?

- что делают Другие?

 

7. Переключить себя на помощь другим людям, «энергию своего страдания» вложить в полезное дело, заняться  новой, творческой или общественной деятельностью, пойти учиться. Наши предки считали, что очень хорошо для изгнания навязчивых мыслей занимать себя полезной физической работой.

 

8. «Проживайте» эмоции, не «складируйте» их в своём теле. Нужно чаще говорить о том, что мы чувствуем на самом деле, не опосредованно, а прямо: «Я сержусь», «Я расстроен» …За нерешительность сказать: «меня не устраивает вот это и вот это», мы потом и расплачиваемся своим психологическим и физическим состоянием.

 

Если сердишься – сосчитай до четырех; если очень сердишься – выругайся. Марк Твен

 

9. Мышечная релаксация

 

Вседоступным средством борьбы с навязчивыми мыслями, если они вызваны страхами и тревогами, является мышечная релаксация. Дело в том, что когда мы можем полностью расслабить свое тело, снять мышечное напряжение, то вместе с этим обязательно снижается тревожность и отступают страхи.

    

Например, вот несколько способов расслабления:

 

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".

 

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

 

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

 

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

 

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

 

6. Погуляйте на свежем воздухе. 

 

10.   Медитация. Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические.

 

Множество исследова­ний подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

 

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей ме­дитации. Кроме снижения тревожности, а значит и величины стрессового напряжения, ученые обнаружили, что медитация способст­вует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализа­ции, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению по­требности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом.

 

 

Как медитировать

 

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде.

 

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам пона­добится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы,если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, под­держивая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете крес­ло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

 

Сядьте в креслотак, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на ко­ленях.

 

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пы­таетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и скон­центрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смог­ли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

 

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом.Не пытайтесь сознательно изменить или прокон­тролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это заня­тие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.

 

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нор­мальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздох­ните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуе­те, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувст­вуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медита­ции ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слиш­ком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

 

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испы­тываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или виде­ния, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

 

Аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из ком­плекса упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления, ис­пользуются релаксирующие образы.

 

Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной ме­дитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множе­ством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и лю­дей.

 

«Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит воз­можность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлек­сивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую».

 

Кардиолог Герберт Бенсон — исследователь стресса, автор книги «Реакция ре­лаксации» и других трудов, задался следующим вопросом: обладает ли молитва, в частности повторяющаяся молитва, релаксационным эффектом наподобие медитации. Бенсонобнаружил, что повторяющаяся молитва — такая как «Богородице дево радуйся и «Отче наш» у христиан и «Шалом» у евреев — порождает реакцию релаксации.

 

В минуту жизни трудную

Тесниться ль в сердце грусть:

Одну молитву чудную

Твержу я наизусть.

Есть сила благодатная

В созвучье слов живых,

И дышит непонятная

Святая прелесть в них.

С души, как бремя скатится,

Сомненье далеко

И верится, и плачется,

И так легко, легко...

(Михаил Лермонтов).

 

11. Диафрагмовое дыхание.

 

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше дыхание становится быстрым и прерывистым, вы начинаете дышать грудью. Существует несколько способов ды­хания. Дыхание, при котором расширяется верхняя треть грудины, называется высоким реберным дыханием (по названию межреберных мышц, соединяющих ребра). Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины (начиная приблизительно с шестого ребра и ниже). Этот вид дыхания называется грудным или средним реберным дыханием. Однако полезнее и лучше для релакса­ции дышать животом, т. е. применять диафрагмальное дыхание. В этом слу­чае начинает работать диафрагма. Иногда, чтобы освободиться от стресса, мы глубоко вздыхаем, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдыхая. Мы называем это очень глубоким дыханием. Такой способ дыхания достаточно эффек­тивен в качестве немедленной реакции на стресс.

 

Чтобы помочь людям научиться дышать диафрагмой, рекомендуется следующее.

 

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга под­нималась от вашего дыхания.

 

2. Сядьте и положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука.

 

3. Возьмите часы и засеките время: пять секунд на вдох и пять секунд на вы­дох.

 

4. Повторяйте мантру «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я  улыбаюсь» синхронно с ритмом дыхания.

 

12. Попытайтесь найти у себя скрытые выгоды от того состояния, в котором Вы находитесь! Откажитесь от этих выгод!

 

Как это ни парадоксально, но человек, постоянно подвергающийся нападкам тяжелых, изматывающих навязчивых мыслей, для себя в их наличии очень часто находит мнимые выгоды. Чаще всего признаваться в этих выгодах даже сам себе человек не может и не хочет, потому что сама мысль, о наличии у него выгоды от источника страдания кажется ему кощунственной. В психологии данное понятие носит название «вторичной выгоды». В данном случае вторичная выгода – это побочный выигрыш в данной ситуации от имеющихся мучений и страданий, превосходящий выигрыш от разрешения проблемы и дальнейшего благополучия. Все возможные выгоды, которые получает человек от собственных страданий, перечислить невозможно. Вот некоторые из наиболее часто встречающихся.

 

И, в заключении, хочу поделиться диагностическим способом определения у себя депрессивных расстройств (из книгиАндрей Курпатов «5 спасительных шагов от депрессии к радости») и техникой «От тоски к движению вперёд» (по: Д. Леонард, Ф. Лаут. "Ребефинг").

 

Способ выявления депрессивных расстройств. Его достоверность подтверждена множеством научных исследований, в которых принимали участие сотни тысяч людей.

 

 

Инструкция.  До момента заполнения текста не обращайте внимания на цифры и буквы, расположенные в правой части бланка. Прочитайте внимательно каждое утверждение и в пустой графе слева отметьте крестиком ответ, который в наибольшей степени соответствует тому, как вы себя чувствовали последнее время. Не раздумывайте слишком долго над каждым утверждением. Ваша первая реакция всегда будет более верной.

 

Я испытываю напряженность, мне не по себе (Т)

Все время___________________________________3

Часто_______________________________________2

Время от времени, иногда______________________1

Совсем не испытываю__________________________0

 

То, что приносило мне большое удовольствие,

и сейчас вызывает у меня такое же чувство (Д)

Определенно это так__________________________0

Наверное, это так_____________________________1

Лишь в очень малой степени это так______________2

Это совсем не так_____________________________3

 

Я испытываю страх, кажется, будто что-то

ужасное может вот-вот случиться (Т)

Определенно это так, и страх очень сильный_____3

Да, это так, но страх не очень сильный___________2

Иногда, но это меня не беспокоит_______________1

Совсем не испытываю_________________________0

 

Я способен (способна) рассмеяться и увидеть

в том или ином событии смешное (Д)

Определенно это так_________________________0

Наверное, это так____________________________1

Лишь в очень малой степени это так_____________2

Совсем не способен__________________________3

 

Беспокойные мысли крутятся у меня в голове (Т)

Постоянно__________________________________3

Большую часть времени_______________________2

Время от времени и не так часто _______________1

Только иногда_______________________________0

 

Я испытываю бодрость (Д)

Совсем не испытываю_______________________3

Очень редко_______________________________2

Иногда____________________________________1

1 Практически все время_____________________0

 

Я легко могу сесть и расслабиться (Т)

Определенно это так________________________0

Наверное, это так__________________________1

Лишь изредка это так_______________________2

Совсем не могу____________________________3

 

Мне кажется, что я стал(а) все делать очень

медленно (Д)

Практически все время_____________________3

Часто____________________________________2

Иногда___________________________________1

Совсем нет_______________________________0

 

Я испытываю внутреннее напряжениеили дрожь (Т)

Совсем не испытываю_____________________0

Иногда__________________________________1

Часто___________________________________2

Очень часто_____________________________ 3

 

Я не слежу за своей внешностью (Д)

Определенно это так_______________________3

Я не уделяю этому столько времени,

сколько нужно____________________________2

Может быть, я стал(а) меньше уделять

этому внимания___________________________1

Я слежу за собой так же, как и раньше________0

 

Я испытываю неусидчивость, словно мне

постоянно нужно двигаться (Т)

Определенно это так_______________________3

Наверное, это так__________________________2

Лишь в некоторой степени это так____________1

Совсем не испытываю______________________0

 

Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения)

могут принести мне чувство удовлетворения (Д)

Точно так же. как и обычно__________________0

Да, но не в той степени, как раньше___________1

Значительно меньше, чем обычно_____________2

Совсем так не считаю_______________________3

 

У меня бывает внезапное чувство паники  (Т)

Очень часто_______________________________3

Довольно часто____________________________2

Не так уж часто____________________________1

Совсем не бывает__________________________ 0

 

Я могу получить удовольствие от хорошей

книги, радио– или телепрограммы (Д)

Часто_____________________________________0

Иногда____________________________________1

Редко_____________________________________2

Очень редко_______________________________3

 

Что ж, теперь подводим итоги нашего исследования. В колонке справа расположены шифры, которые позволят нам высчитать результат по двум шкалам – тревоги и депрессии. Эти состояния, как мы с вами уже знаем, весьма плотно взаимосвязаны.

 

Сначала складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Т». Далее складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Д».

 

Тревога – [ ] баллов.

Депрессия – [ ] баллов.

 

Анализируем полученные результаты. Если вы набрали:

 

от 0 до 7 баллов – это норма, то есть у вас нет признаков тревоги или депрессии;

 

от 8 до 10 баллов – это пред болезненное состояние, то есть вы находитесь на стадии готовности заполучить тревожное или депрессивное расстройство;

 

от 11 и более баллов – вы страдаете тревожным или депрессивным расстройством.

 

Впрочем, тут нужно оговориться. Во-первых, если вы набрали по 8 и более баллов по обеим шкалам, то, вероятно, у вас все-таки уже не предболезненное, а болезненное состояние. Во-вторых, если вы не набрали по этому тесту достаточного количества баллов, чтобы диагностировать у вас депрессию (вместе с тревогой), это еще не значит, что у вас нет депрессии; к сожалению, есть вероятность, что именно в вашем случае тест не обладает достаточными диагностическими возможностями. Наконец, в-третьих, диагноз того или иного психического расстройства, в любом случае, должен констатировать врач. Данный тест играет вспомогательную роль и не может заменить специалиста.

 

Так или иначе, но если вы получили по результатам этого теста соответствующее предупреждение, обязательно примите меры: обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту.

 

 

Техника "от тоски к движению вперед" (по: Д. Леонард, Ф. Лаут. "Ребефинг")

 

1. Составьте список пяти наиболее важных изменений, которые Вы хотите сделать в своей собственной жизни. Будьте конкретны.

 

2. Составьте список пяти вещей, которые больше всего страшат Вас, если они произойдут. Будьте честны.

 

3. Переделайте каждый пункт второго списка к его положительной противоположности. Поставьте это как цель. (Например, если Вы боитесь ядерной войны, то переделайте это в цель "быть вечно защищенным от ядерной войны"). Выбросьте список, который Вы сделали вторым.

 

4. Из списка 1 и 3 отметьте значком наиболее важный пункт. Это Ваша перспективная цель.

 

5. Посмотрите, отвечает ли она следующим критериям:

 

а) она должна быть конкретна

 

б) она должна быть достигнута в течении 3 месяцев. (Для тяжелых случаев можно использовать период в 6 месяцев или год. Если у Вас нет пока обширных планов на следующие 3 месяца, используйте трехмесячный период. Если у Вас уже имеются обширные планы на следующие 12 месяцев, используйте двухгодовой период. Если у Вас удовлетворительно распланированы два года, то Вы не нуждаетесь в этом процессе).

 

в) это должно быть очень важно для Вас

 

г) это должен быть вызов

 

Если пункт не удовлетворяет перечисленным выше критериям, то вернитесь к 4-му шагу и выберите другой наиболее важный пункт. Если не один из 10 пунктов не удовлетворяет всем 4 критериям, то вернитесь к 1-му шагу.

 

6. Спросите себя:" На шкале от 0 до 100, где бы я отметил мою решимость в желании достичь этой цели?" ГОВОРИТЕ ПРАВДУ!

 

7. Если Ваш ответ на вопрос 6-го шага был 99 или меньше, скажите громко: "Между мною и уверенностью, что я хочу достичь _______________________находиться _______________________". Сразу же выскажите осуждение препятствию и говорите о нем всякий раз, когда оно приходит на ум. Делайте так до тех пор, пока не разрушите его, затем вернитесь к 6-му шагу.

 

8. Когда Ваша решимость в желании достичь цели достигнет 100, составьте список того, что, по Вашему мнению, может помочь Вам в достижении этой цели.

 

9. Используйте список шага 8, разработайте логический план серии шагов, которые будут способствовать достижению этой цели.

 

10. Посмотрите, удовлетворяет ли план, составленный в 9-ом шаге, следующим критериям:

а) план должен быть конкретным,

б) план должен быть целенаправленным,

в) план должен быть в высокой степени выполнимым,

г) план должен создавать у Вас чувство эмоциональной активности,

д) Вы должны быть способны начать осуществление плана немедленно.

Если план не удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям, то вернитесь назад к 8-му шагу.

 

11. По крайне мере, в течении двух минут громко говорите себе "То , что я должен отбросить, чтобы следовать этому плану, является ______________".

Это сразу прояснит Вам правду об этом.

 

12. Скажите себе: " На шкале от 0 до 100 как велико мое желание начать это план немедленно и следовать ему через трудности?" Скажите правду!

 

13. Если Ваш ответ  на вопрос  был 99 или меньше, то скажите вслух: "Между мною и следованием этому  плану лежит _______________________". Делайте это до тех пор, пока не достигнете прорыва, затем вернитесь к 12-му шагу.

 

14. Вставьте этот план в Ваше расписание так, чтобы Вы точно знали, когда Вы шаг за шагом будете выполнять его.

 

15. Делайте это!"

 

Конечно, депрессии бывают разными – и по тяжести, и по длительности, и по природе, и по последствиям. Но проблема-то всегда одинакова: есть жизнь, а нет радости в жизни. Именно об этом надо уметь задумываться, и нужно находить в себе силы, чтобы обращаться за помощью. Нам нужно перевернуть наш депрессивный мир, а для этого действительно нужна «точка опоры». Многое вы можете сделать и сами.