Пам’ятка для осіб, котрі направляються в зону бойових дій

З метою профілактики посттравматичного стресового розладу у військових, професор   Олег Чабан, розробив коротку і актуальну пам’ятку для осіб, котрі мають відношення до бойових дій. Також ці поради стануть у нагоді тим, хто працює з бійцями, членам родин військовослужбовців, волонтерам. 

ПАМ'ЯТКА ДЛЯ ОСІБ,

КОТРІ НАПРАВЛЯЮТЬСЯ В ЗОНУ ВІЙСЬКОВИХ ДІЙ

1. ПОЧНИ З ПРОСТИХ І ЗРОЗУМІЛИХ РЕЧЕЙ:

Підтримання нормального фізіологічного стану:

·         4-5 разове харчування, в один з прийомів – гаряче харчування обов'язково.

·         Питтєвий режим: до 2х літрів рідини на добу, обмеження кави і виключення психостимуляторів (виключити перезбудження нервової системи).

·         Не застосовувати алкоголь, особливо в дозах, які володіють вираженим депресогенним ефектом.

·         По-можливості максимально дотримуватися своїх біологічних ритмів (нічний сон з 22.00 по 6.00 більш корисний і фізіологічний, ніж з 1.00 до 9.00), це дозволить виключити кошмарні сновидіння.

·         Курси вітамінної терапії при недостатньому харчуванні, прийом Омега-3, або риб'ячого жиру.

2. ПІДТРИМАННЯ ЗВИЧНОГО ПСИХОЛОГІЧНОГО СТАНУ ТА СТРЕСОВОЇ СТІЙКОСТІ:

·         Усвідомлювати силу свого розуму, щогодини і щохвилини виховувати волю і самодисципліну до все більш мужніх вчинків.

·         Робити те, що боїшся, але всю енергію спрямувати не на страх, а на максимально безпечну ДІЮ.

·         Запам'ятати: не буває помилок - бувають уроки.

·         Чітко визначитись зі своєю метою.

·         Робити добрі справи кожен день.

·         Удосконалювати свої взаємини з іншими.

·         Берегти час – наше найбільше надбання.

·         Жити сьогоденням.

·         Мислити оптимістично.

ТРЕНУЙ ЦІ ВЛАСТИВОСТІ ТА СТИЛЬ ЖИТТЯ І ТИ ЗМОЖЕШ УНИКНУТИ НАСЛІДКІВ СТРЕСУ, АБО ВИЙТИ З НЬОГО БЕЗ ВТРАТ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я:

• Встанови порядок і розпорядок у своїх справах і діях.Початок робочого дня, відпочинок, обід, заняття, порядок у своїх речах і т.д. Зроби їх максимально, по можливості, чіткими і постійними.
• Твоє життя і твої дії мають сенс.Задумайся про це. Те, що ти робиш – в цьому пріоритет і сенс. Все інше тимчасове або буде змінюватися. Дотримуйтеся головної ідеї свого життя і своїх дій.
• Як би ти не був завантажений справами - все одно знайди можливість відпочити, розслабитися, переключися на щось приємне і світле в твоєму життя. Надзвичайно важливий сон.
• Обговорюй з друзями можливі стресові ситуації.Але не з позиції «жах, що відбувається, або відбудеться», а із збалансованої і врівноваженої позиції «що слід робити, якщо...».
• Прислухайся до простих житейських порадтих, хто пройшов у своєму житті через трагедію, втрати і стреси.
• Не зловживай цигарками, міцним чаєм і кавою.Не «підганяй» свою нервову систему, якщо вона знаходиться і так в стані збудження. Людина найбільш ефективна в своїй діяльності при середньому ступені збудження, а не піковому, чи низькому. Якщо ти себе постійно стимулюєш - просто порушиш сон і можливість хоч трохи відпочити. У потрібний момент швидкого ухвалення рішення - вона може дати «збій».
• Постійно привчай себе до дисципліни.
• Продумай, що ти будеш робити, якщо відбудеться щось надзвичайне. Що знаходиться навколо тебе, хто поруч? Де укриття? Думай «наперед».
• Захисти себе від непотрібної і занадто емоційної інформації.Емоція і логіка часто «не дружать». Там, де багато переживань і дій під хвилинним впливом емоцій – там багато негативних наслідків. Пам'ятай про «курей» і «гусей» по життю: хто найбільш часто гине на дорогах під колесами автомобілів? Чому?
• Візьми за правило періодично проговорювати з друзями, як вони і ти впоралися в тій, чи іншій ситуації, яку ви пережили разом.
• Потренуй «внутрішній діалог»:згадай якісь неприємні події зі свого життя і «поговори з собою», розмірковуючи не тільки про те, що там було катастрофічного, або жахливого, але і з позиції сьогоднішнього дня; подумай, що там було просто нейтрально життєвого, або навіть позитивного. Тобто, спробуй з будь-якої події своїми роздумами робити її хоча б нейтральною, а іноді – і позитивною (наприклад, набуття досвіду, загартування, знань, мудрості, чуття, інтуїції). Привчай себе до думки, що в кожній ситуації завжди можна знайти що-небудь корисне, повчальне, або, як мінімум, просто нейтральне.
• Займайся фізичною культурою, або спортом. Це теж дисциплінує і загартовує тіло, а значить і душу. До того ж, заняття фізкультурою – це одночасно навчання розслаблення, або зосередженості перед подоланням труднощів.
• Якщо немає можливості займатися фізкультурою і ти в ситуації вимушеної скутості і обмежених рухів, візьми собі за правило проробляти антистресову гімнастику: протягом декількох хвилин виконувати будь-які з перерахованих вправ:

ü  Кругові рухи головою вправо і вліво.

ü  Кругові рухи плечовим поясом.

ü  Кругові рухи тулубом (як при обертанні обруча).

ü  Самомасаж суглобів рук і ніг.

ü  Самомасаж вух, особливо мочок (як ніби вони замерзли).

ü  Якщо стан повністю знерухомлений (людина лежить і не може, не має можливості встати), зроби вправу послідовної напруги і розслаблення щелепи, шиї, грудних м'язів, черевних, таза і так до стопи - стискання пальців стопи «в кулак», потім назад: знизу - вгору. При цьому «не затискай» подих, дихай рівно і глибоко.

• Навчись наступній техніці релаксації: вибери поглядом будь-яких чотири предмети, які знаходяться на рівні погляду і не вимагають повороту голови («водити» лише очима). Отже: дивимося на перший предмет і подумки повільно рахуємо: один-два-три-чотири. При цьому робимо повільний вдих протягом усього рахунку. Переводимо погляд на другий предмет. Продовжуємо рахунок: п'ять-шість-сім-вісім. Супроводжуємо повільним видихом. Потім третій предмет - вдих; четвертий - видих. У такому ж темпі і з продовженням рахунку. Постарайся, щоб твої точки фіксації (погляд) рухався не просто у вертикальній площині, а немов би переміщався по колу. Зроби кілька кіл дихання-рахунку. Поміняй напрямки кола.
• Навчися самостійній акупресурі: нігтем великого пальця на хвилину-дві натискати на протилежній руці на точку, яка знаходиться на середині медіани кута розведеного великого і вказівного пальця. Знову ж таки слідкуй за своїм диханням. Воно повинне бути повільним.
• При головному боліта відчутті “завантаженості, розпирання” в голові, зроби просту і ефективну вправу: легко нахили голову вперед, склади долоні ківшиком, прикрий не надто щільно цим ківшиком рот і ніс (наче ти грієш руки) і хвилини дві-три спокійно (!) в звичному темпі подихай. Звертаємо увагу – дихання звичайне та не глибоке.

3.    ПРОФІЛАКТИКА ЗАЙВОЇ АГРЕСІЇ І ГНІВУ (ЕМОЦІЇ НЕ ПОВИННІ ЗАТЬМАРЮВАТИ РОЗУМ)

Агресія.

Вправа: Сядь зручно в крісло або ляж, на вдиху (вдих повинен бути різким і глибоким), затисни всі м'язи свого тіла і утримуй напругу скільки зможеш, потім, роблячи видих, (максимально повільно) розслаблюй м'язи. Повтори 8-10 разів.

Тривога.

Вправа: повільно глибоко вдихати і повільно видихати, 2-3 рази на день по 4-5 подихів. Вправа допомагає врівноважити відділи вегетативної нервової системи. При цьому можна злегка масажувати скроні.

Вправа: при закритих очах і повільних вдихах і видихах масажуй очі, як би протираючи їх.

Вправа: на вдиху сильно стискаємо пальці в кулаки, на видиху повністю їх розслаблюємо. Дихання на всьому протязі повільне.

З’явились негативні думки?

Вправа: візьми аркуш паперу і ручку, уяви, що коли ти прокинешся завтра, твої думки будуть позитивними. Намалюй (умовно) голову ліворуч, напиши «Негативні думки», а праворуч «Позитивні думки».

Приклад:

«У мене погане здоров'я» - «У мене відмінне здоров'я»

«Моя мати не витримає, якщо зі мною щось трапиться» - «Все зі мною буде добре, я ще довго буду радувати свою матір»

 Немає можливості писати? Виконай це подумки. Головне - розділи ці думки.

Тривога і паніка – це думка типу: «Жах! Катастрофа! Все пропало! Кінець всьому! і т.д.» Навчися розділяти слово «Все». Як відкинути емоції від реальності? Ніколи не буває «Все». Якщо ти заспокоїшся вдумайся над деталями що сталося, і ти завжди знайдеш що «далеко не все пропало». Думай, а не піддавайся емоціям. Емоції в паніці завжди грандіозні.

Якщо у тебе розвивається «Вина того, хто вижив»:

Запам'ятай – в тому, що загинув твій бойовий друг не твоя провина і навіть не твоя відповідальність. Це вина і відповідальність того, хто вбив його.

Обов'язкове занурення в «зону комфорту» на 5-10-20 хвилин бажано щодня.

Як це робити? Знайди максимально тихе відокремлене місце, де можна комфортно сісти, закрити очі і зосередитися на своєму подиху, спостерігай тільки за диханням, потім уявляєш картину максимального для тебе комфорту (з минулого, сьогодення або навіть майбутнього), спробуй зануритися максимально в цю обстановку подумки, тілом. Доводь поступово час перебування до 20 хвилин. Краще використовувати його ближче до сну.

Якщо сталося зіткнення з травмуючою ситуацією?

 Спробуй, якщо боєць здатний, включити його в який-небудь рухово-фізичний процес, щоб максимально швидко переключити з переживання. Тут не має значення що робити, значення лише одне – його зайнятість та відволікання.

Якщо він вже переживає і нездатний включитися в це завдання, спробуй м'яко і довірливо поговорити з ним про травму, його почуття, розкажи про те, що відчуваєш ти у зв'язку з цією травмою. Попроси бійця, котрий важко переживає травму, розповісти про переживання, в момент розповіді попроси його дивитися на тебе, відразу проси його стежити очима за твоїм вказівним пальцем, рухаючи з боку в бік швидко («як невропатолог перевіряє»). Знову запитай його, що він згадав і куди “направилися” його думки при цьому. Це дуже ефективна вправа.