Робота з патернами обмеженого мислення – формулюємо альтернативні думки

В попередній статті («Патерни обмеженого мислення») ми говорили про те, які штампи мислення бувають. В цій статті ми поговоримо про те, як змінювати шаблони сприйняття ситуацій.

І для того, щоб почати працювати з патернами  варто дослідити, які думки є  та яку роль вони відіграють у нашому емоційному житті.   

Для цього нам знадобиться «Журнал думок». Він допоможе оцінити рівень погіршення настрою за 100-бальною шкалою, де 0 – почуття, яке не викликає страждань, 100 – найбільш болючі емоції, які ви коли-небудь відчували. Заповнювати журнал потрібно не менше тижня і звертатись до нього лише тоді, коли ви відчуваєте болючі почуття.

Отже, якщо стається ситуація, що «вибиває» з рівноваги, її потрібно записати в «Журнал думок», назвати емоцію, яку ви відчуваєте в цій ситуації, оцінити в балах інтенсивність цієї емоції і записати думку, яка виникла автоматично щодо себе чи щодо даної ситуації. Після цього варто визначити до якого патерну обмеженого мислення відноситься ця думка, (в таблиці наведено приклад заповнення). Після того, як ви ознайомитесь зі статтею, можна буде вписати альтернативну думку і оцінити свої емоції після неї.

Формулюємо альтернативні (або більш врівноважені ) думки.

1.Фільтрація.

Характерні особливості:

• фокусування на негативному;
• ігнорування позитивного.

Ключові дії по зміні патерна:

• Перемістити фокус уваги.

Для того, щоб подолати фільтрацію варто змістити  фокус уваги. Для цього можна використати два способи:

1.  Зосередьтеся на пошуку вирішення проблеми, замість того, щоб думати про саму проблему. Вам допоможуть запитання до себе: Що я можу зробити в ситуації, яка склалась? Як можна вирішити це питання?
2.  Сконцентруйтеся на думці, яка протилежна вашому внутрішньому лейтмотиву. Наприклад, якщо ви зациклились на втратах, то переключіть вашу увагу на той досвід , що ви отримали  чи те цінне, що маєте зараз.

2. Полярне мислення.

Характерні особливості:

• сприйняття тільки крайніх форм оточуючої дійсності, відсутність компромісів та напівтонів.

Ключові дії по зміні патерна:

• Виключити полярні судження.
• Перейти до оцінки об’єктів та явищ в житті у відсотковому відношенні.

Для того щоб позбавитись полярного мислення, потрібно, в першу чергу, позбавитись полярного судження. Люди не поділяються на щасливих і нещасних. Вони не знаходяться в рамках одного соціального континууму. В них є і одні, і інші якості. Але, якщо потрібно дати оцінку, то варто це робити у відсотковому відношенні. Наприклад, «У 5% випадків я повний профан, а в решті  - дуже навіть нічого».

3. Надмірне узагальнення.

Характерні особливості:

• необґрунтовані висновки, які ґрунтуються на мізерних фактах.

Ключові дії по зміні патерна:

• Перейти до точного підрахунку.
• Почати опиратися на конкретні факти.
• Пам’ятати, що абсолютів не існує.
• Виключити негативні ярлики.

Надмірне узагальнення – це схильність робити з мухи слона. Для того, щоб боротись з цим патерном, варто давати точну характеристику явищу, замість того, щоб використовувати слова «величезний», «крихітний», «неймовірний», «ніхто» і т.п. Наприклад, якщо ви зловили себе на думці: «У мене величезні борги». Варто конкретизувати: «Я заборгував 10 000 грн.».

Можна запобігати надмірних узагальнень визначаючи, кількість фактів, які дійсно підтверджують ваші висновки.

Перестати мислити абсолютними категоріями, уникати таких слів, як «всі», «кожен», «ніколи», «ніхто». Твердження, які мають ці слова виключають існування виключень та інших кольорів, окрім чорного та білого. Краще використовувати слова «часто», «іноді».

4.Читання думок.

Характерні особливості:

• Переконання, що ви знаєте що відчувають і думають інші люди.

Ключові дії по зміні патерна:

• Перевірити свої припущення.
• Знайти факти, які підтверджують ваше припущення.
• Придумати альтернативні інтерпретації.

Краще розглядати всі свої думки про інших людей як гіпотези, які потрібно довести. А перевірити їх можна, задаючи цим людям запитання.

Коли наша подруга декілька днів не телефонує і не відповідає на наші дзвінки, то причини цьому можуть бути різні: вона могла на вас образитись (можливо це перше, що прийшло вам на думку), у неї міг зламатись телефон, вона може бути дуже зайнята і не мати змогу поговорити з вами по телефону. Дійсну причину ви зможете дізнатись лише тоді, коли подруга про це розповість. А розуміння того, що причини відсутності можуть біти різними, допоможе знизити високу тривогу щодо даної події у вашому житті.

5. Катастрофізація.

Характерні особливості:

• постійне очікування найгіршого.

Ключові дії по зміні патерна:

• Визначити імовірність події.

Катастрофізація – прямий шлях до тривожності. Як тільки ви почнете уявляти собі найгірший розвиток подій, спитайте себе: «Яка ймовірність, що це станеться?» Можливо, що ймовірність негативного розвитку події рівна 0,01%. Коли ми визначаємо ступінь ймовірності події, то це нам допомагає більш реалістично поглянути на загрозливі обставини в житті. Якщо ймовірність велика – складаємо план дій, якщо дуже мала – ігноруємо цю думку.

6. Перебільшення.

Характерні особливості:

• Гіперболізація складностей.
• Зведення до мінімуму позитивних сторін.

Ключові дії по зміні патерну:

• Бачити реальні масштаби проблеми.
• Перестати їх перебільшувати.

Замість визначень «жахливо», «не переносимо», «нестерпно» і т.д. дати чітке визначення проблеми. Що сталось? Мої реальні втрати? Та визначити свої можливості та рівень впливу на дану критичну подію. Які у мене є ресурси? Що я можу зробити, щоб запобігти (зменшити) імовірності негативних наслідків?

7.Персоналізація.

Характерні особливості:

• переконання, що всі дії оточуючих – це безпосередня реакція на вас;
• порівняння себе з іншими.

Ключові дії по зміні патерну:

• Знайти підтвердження своїм здогадкам.
• Зрозуміти, що у всіх людей є сильні і слабкі сторони.
• Відмовитись від порівнянь себе з іншими людьми, бо це не має сенсу.

Порівнюючи себе з іншими людьми варто пам’ятати, що у кожного є сильні і слабкі сторони. Протиставляючи свої недоліки перевагам іншої людини, ми просто безпідставно знущаємось над собою та деморалізуємо себе.

Якщо ви вважаєте, що настрій та поведінка оточуючих пов’язані з вами, варто спочатку перевірити це припущення. Бо дуже може бути, що ваш керівник хмуриться не через те, що  ви запізнились на роботу. Не варто робити висновки перш, ніж отримаєте ґрунтовні докази.

8. Зобов’язання.

Характерні особливості патерну:

• переконання, що всі мають діяти відповідно конкретним правилам.

Ключові дії по зміні патерну:

• Зрозуміти, що у будь-яких правил є виключення.
• Зрозуміти, що цінності – особиста справа кожного.

Перегляньте та піддайте сумнівам будь-які свої особисті правила чи очікування, які мають у змісті слова «зобов’язані», «мають бути», «слід». Наведіть як мінімум три виключення з кожного правила, і уявіть скільки ще  виключень ви просто зараз не можете уявити.

Вас може дратувати, коли люди діють всупереч вашим цінностям. Але ваші особисті цінності – саме особисті.  Вони мають велике значення для вас і при цьому зовсім не цікаві іншим людям. Ви пунктуальна людина і вважаєте, що запізнюватись нечемно, а ваш новий знайомий вважає, що запізнення менш як на 15 хвилин допустиме і йому навіть в голову не приходить, що запізненням можна образити когось.

Шаблони мислення та сприйняття подій формувались у нас не один рік і не варто сподіватись, що змінити їх вдасться за один день. Проте є речі, які допоможуть швидше змінювати  негативні автоматичні думки. По-перше – відслідковувати ці думки і їх вплив на наші емоції, по-друге – вести журнал думок і  кваліфікувати патерни обмеженого мислення. Ставитись до думок, що псують наш настрій, критично і шукати альтернативу цим думкам.

Сподіваюсь, що дані інструменти стануть вам в нагоді.