Управление внутренним состоянием

Успех достигается за счет внутреннего спокойствия и внешней активности…

Колин Рив

Внутреннее состояние – один из важнейших факторов, влияющих на способность человека эффективно управлять собой и взаимодействовать с другими. Понимание того, как управлять своим внутренним состоянием – навык, необходимый для достижения успеха практически в любой сфере человеческой деятельности.

Например, атлеты во время подготовки к участию в спортивном соревновании уделяют своим внутренним состояниям не меньше внимания, чем физической подготовке. Они говорят, что важно поддерживать спокойное, расслабленное и сконцентрированное внутреннее состояние даже во время соревнований, требующих огромных усилий и затрат физической энергии.

Так же и в коммуникации необходимо управлять своим внутренним состоянием. Люди желают находиться рядом с теми, с кем они чувствуют себя комфортно. А как можно чувствовать себя комфортно с тем, кто сам уже далеко не в лучшем состоянии? Это настоящая работа для собеседника. За эту работу платят деньги, например, психотерапевтам.

Бывает так, что человек, например, испытывает парализующий страх при выступлении перед людьми – что делать? Состояние далеко не ресурсное.

Предлагаю рассмотреть приемы управления своим состоянием.

Стейтменеджмент

Управление внутренним состоянием (стейтменеджмент) – очень важный аспект в любом деле. Бывает так, что человеку мешает повышенная возбудимость или, наоборот, слишком спокойное состояние. Эти состояния, конечно, нужны нам в жизни, но лишь в определенных ситуациях. Порой внутреннее состояние мешает нам действовать или решать задачу. Сейчас мы поговорим о том, как добиваться нужного нам состояния для выполнения той или иной деятельности.

Давайте назовем состояния, которые нам помогают, ресурсными состояниями. А состояния, которые нам мешают или становятся проблемой – нересурсными.

Прямо сейчас создадим классификацию коммуникаций или житейских ситуаций, где нужны конкретные ресурсные состояния:

Публичные выступления или презентация – здесь нужно довольно эмоциональное состояние, активность, яркость, которая позволит запомниться аудитории и удерживать внимание на протяжении всего процесса коммуникации. При этом совсем не важно, сколько времени она будет длиться – 10 минут или весь день.

Переговоры – состояние не обязывает быть здесь ярким и эмоциональным, скорее, здесь нужно сконцентрированное внимание на предмете обсуждения, состояние полной включенности в процесс. Не летать ни в каких облаках. Не мечтать и не погружаться во что-то отдаленное от предмета обсуждения.

Короткая самопрезентация – когда есть несколько минут, чтобы добиться своей цели. Здесь потребуется особое состояние энергии и креатива. Чтобы суметь попасть в «карту» собеседника или аудитории за предельно короткое время.

Дискуссия – желательное состояние, состояние доброжелательности, находчивости. Результат коммуникации – «выиграл – выиграл». Здесь не стоит задача задавить противника, напротив, цель – прийти к общему мнению, общим выводам.

Диспут – когда нам нужно положить соперника «на лопатки», здесь потребуется быстрота реакции и находчивость. Состояние спортивной злости. Именно спортивной. Никаких переходов на личности, только игра слов и аргументов. Результат коммуникации – «выиграл – проиграл», когда один из оппонентов оказывается не столь убедительным, как его противник.

Это несколько примеров различных ситуаций. Их, конечно, гораздо больше, но для отработки техник и усвоения принципа возьмем именно эти.

Абзацем выше выделим некоторые ситуации, в которых нужны совершенно разные состояния, разные эмоции и установки.

Представим ситуацию, что вы через двадцать минут выступаете с мастер-классом или презентацией, перед аудиторией. Но так получилось, что не настроены на это действие, может быть, волнуетесь, или слишком пассивны сейчас, или чересчур возбуждены. Все эти состояния назовём нересурсными .

Нересурсные – это те состояния, которые мешают сейчас заниматься тем или иным видом деятельности, с этими состояниями труднее достигать поставленных задач.

Что делать, когда эти самые нересурсные состояния у нас присутствуют? – Ниже приводятся несколько эффективных и простых в исполнении техник.

Техника «ровное дыхание»

Осуществляется очень просто. В течение двух секунд делаете вдох. Затем - такую же паузу. Далее две секунды выдох – и снова такая же пауза. И в таком режиме 3–5 минут будет достаточно. Это успокоит и сконцентрирует. Нужно просто уединиться на это время. Техника очень простая и очень действенная. Что говорить – лучше проверить. Вообще дыхание отображает наше внутреннее состояние. Когда мы заведены – дышим интенсивно и часто, когда спокойны – дыхание ровное и медленное. Наше состояние влияет на наше дыхание напрямую. Соответственно, верен и обратный механизм: меняя дыхание, меняем и состояние.

Техника «вдох – выдох»

Принцип точно такой же, как и в первом варианте, только ритм дыхания будет немного отличаться. На счет 1–2 делаем вдох, на счет 1–2–3–4 делаем выдох. Выберите комфортную скорость для себя, но соблюдайте главный принцип – выдох должен быть значительнее дольше, чем вдох. Это дыхание поможет сконцентрироваться и успокоится.

Техника «напряжение – расслабление»

Техника заключается в следующем. Напрягите как можно больше мышц своего тела, причем как можно сильнее, на 1–2 секунды, а потом максимально расслабьтесь на 3–4 секунды. Повторите 20–40 раз.

Техника «центр»

Найдите место, где сможете побыть наедине с собой, и проделайте следующие простые шаги:

• подышите спокойно, без пауз между вдохом и выдохом;
• сосредоточьте внимание на своих стопах. Постепенно начинайте увеличивать зону внимания, включая в него свои икры, почувствуйте их объем, затем все икроножные мышцы, колени, бедра. Распространяйте внимание выше;
• сконцентрируйте свое внимание в низу живота;
• начните дышать животом (как правило, люди дышат грудью);
• скажите про себя: «Я здесь»;
• начинайте поднимать свое внимание выше к своим ребрам, грудной клетке, почувствуйте энергию в своих плечах, лопатках, шее, предплечьях;
• теперь переходите на грудное дыхание;
• скажите себе: «Я открыт»;
• понаблюдайте за ощущением в ногах, руках, спине, шее и лице. Почувствуйте свое тело;
• скажите себе: «Я здесь и сейчас, я открыт, я расслаблен, я в тонусе. Я готов».

Вот такая техника. Очень похоже на аутогенную тренировку. Команды, которые вы себе даете, можете менять на свое усмотрение. Это состояние баланса или, по-другому, состояния центра. Кто-то называет это состоянием концентрации внимания. Это хорошая техника, чтобы вернуться в состояние равновесия.

Техника постановки и воспроизведения якоря

Все мы «собаки Павлова» в максимально положительном плане. Это к тому, что у нас точно так же формируются и запускаются механизмы условного рефлекса. Якорь – это тот самый стимул, который запускает механизм сформированного условного рефлекса.

Проще говоря, якорь – это звоночек к тому или иному состоянию. Вспомните, как в детстве вы пели какую-нибудь песню или слушали по радио. От этой песни сейчас у вас возникает ощущение (или состояние) того времени. Вот эта песня или мелодия будет якорем (аудиальным).

Если эта мелодия вызывает положительные чувства – то это позитивный якорь, если негативные, то, соответственно, негативный якорь.

Теперь знаете, как поставить якорь на нужное ресурсное состояние и воспроизводить его, когда нам потребуется.

Так, например, этот метод использовали самураи. Они перед боем произносили слово и мысленно представляли определенный символ. Мы видим, что использовался и аудиальный, и визуальный якорь.

Якоря бывают трех видов:

• аудиальный (слуховой) – звуки, сигналы, звонки, мелодии;
• визуальный – символы, картинка, образ;
• кинестетический – прикосновение, боль, другие осязательные ощущения.

Как же ставить этот самый якорь? Это просто.

Для публичных выступлений, например, удобно установить аудиальный якорь. Надо выполнить следующую процедуру:

• выберите приятную песню, которая у вас ассоциируется с уверенностью, состоянием победителя;
• вспомните состояние яркой победы, где вы чувствовали себя победителем;
• опишите это состояние;
• поставьте эту песню и войдите в состояние, о котором говорили. Погрузитесь в это состояние, слушая мелодию. Переживайте это состояние с этой песней. Добейтесь ассоциации этого состояния с этой песней;
• прослушайте эту песню несколько раз в этом состоянии.

Как только эта песня начнет вызывать четкие ассоциации – получаете свой якорь на это состояние. Теперь понятно, как это происходит?

С этих пор, как только потребуется вызвать это ресурсное состояние, поставите именно эту песню – и нужное состояние появится.

Также очень удобно ставить кинестетический якорь.

Определитесь, какое состояние нужно. Позитивность, уверенность… Можно даже установить несколько состояний.

Вспомните ситуацию в жизни, когда проживали это состояние. Если состояний несколько, то вспомните первое. Припомните, как себя чувствовали, максимально точно. Вспоминайте, какие звуки вас окружали. Как вы выглядели и что видели. Какие ощущения были в вашем теле. Как можете описать это состояние.

Когда максимально подробно вспомните и погрузитесь в это состояние – поставьте якорь – правой рукой на левом запястье. Если несколько состояний – тогда повторите то же самое, с другими состояниями. И якори́те их на то же место.

Активизируйте якорь – для этого нажмите на запястье точно так же, как ранее. Проверьте, наступает ли необходимое состояние? Если да – все отлично, поздравляю, пользуйтесь! Если что-то хочется изменить – выберите другие состояния и повторите процедуру заново, и лучше поменяйте место, куда будете ставить якорь. Теперь представьте, как в этом состоянии выступаете на сцене или делаете презентацию. Как там? Все хорошо?

Превосходно, теперь вы умеете ставить якоря. Можете их использовать. Это очень хорошая и действенная техника для вызова нужного состояния, в котором все будет удаваться.

Литература: «Новый Карнеги. Самые действенные приемы общения и подсознательного воздействия / Григорий Спижевой»: АСТ; Москва, 2014